مطالعات زیادی نشان می‌دهند که تکنیک‌های تنفس در مقابله با اضطراب و بی‌خوابی مفید هستند. این تکنیک‌ها ازطریق تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک روی عوامل فیزیولوژیکی و از طریق منحرف کردن توجه از افکار منفی روی عوامل روانشناختی تاثیر می‌گذارند. ما با عمل دَم وارد دنیا می‌شویم و طی بازدم از دنیا می‌رویم. تنفس برای زندگی بسیاری حیاتی است و جای تعجبی نیست که بشر از مدت‌ها قبل از ارزش آن آگاه بوده است و نه‌تنها از نظر بقا بلکه از لحاظ عملکرد بدن و ذهن و برای بهبود تندرستی نیز آن را تحت کنترل درآورده است.

در هزاره‌ی قبل از میلاد مسیح، ادیان تائو و هندوئیسم بر یک اصل حیاتی،‌ اهمیت زیادی قائل بودند؛ انرژی که در بدن جاری است و تنفس یکی از نمودهای خارجی آن است. چینی‌ها به این انرژی کی (qi) می‌گفتند و هندی‌ها به آن پرانا (prana) می‌گفتند. پرانا یکی از مفاهیم کلیدی یوگا است. در غرب واژه‌ی یونانی نوما (pneuma) و اصطلاح عبری رواه (rûah) هر دو به تنفس و حضور الهی اشاره داشتند. در زبان لاتین spiritus ریشه‌ی کلمات روح (spirit) و تنفس (respiration) است. توصیه‌هایی برای نحوه‌ی تعدیل تنفس و تاثیر آن روی بدن و ذهن قرن‌ها پیش مطرح شده است. یوگای پراناياما (به‌مفهوم نگه داشتن نفس) با این توصیه که تنفس کنترل‌شده راهی برای افزایش طول عمر است، اولین آموزه‌ی مرتبط با کنترل تنفس بوده است. در دوره‌های مدرن‌تر، یوهانس هنریش شولتز روانپزشک آلمانی آموزش خودزاد (autogenic training) را در دهه‌ی ۱۹۲۰ به‌عنوان روشی برای تمدد اعصاب توسعه داد.

این روش که با تنفس عمیق و آهسته مرتبط است، احتمالا تا به امروز شناخته‌شده‌ترین تکنیک تنفسی برای تمدد اعصاب در غرب است. اشکالِ معاصر مدیتیشن ذهن‌آگاهی نیز بر تمرینات متکی بر تنفس تاکید دارند. درواقع هرکدام از تکنیک‌های مرتبط با کسب آرامش روی تنفس متکی هستند. پژوهش‌های انجام شده روی فیزیولوژی پایه‌ای و تاثیرات حاصل از به‌کارگیری روش‌های کنترل تنفس، بر اهمیت نظارت روی تنفس و تنظیم دم و بازدم تاکید می‌کنند.

یوگا و مدیتیشن الهام‌بخش بسیاری از تمرین‌های تنفسی است که امروزه استفاده می‌شود

حتی یک درک مقدماتی از فیزیولوژی می‌تواند به تشریح علت آرام بخش بودن تنفس کنترل‌شده کمک کند. همه می‌دانند که احساسات بر بدن تاثیر می‌گذارند. برای نمونه وقتی شما خوشحالید، گوشه‌های لب و چشمان شما نیز دچار تغییر می‌شوند. به‌طور مشابه زمانی که شما احساس آرامش و امنیت می‌کنید، یا درحال استراحت هستید یا اینکه حتی وقتی در یک تعامل اجتماعی خوشایند قرار می‌گیرید، تنفس شما عمیق‌تر و آهسته‌تر می‌شود. در این زمان درواقع شما تحت‌تاثیر سیستم عصبی پاراسمپاتیک قرار می‌گیرید که دارای اثر آرام‌بخشی است. برعکس هنگامی که احساس ترس، درد، تنش یا ناراحتی می‌کنید، تنفس شما کم عمق‌تر و سریع‌تر می‌شود. در این وضعیت، سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول بروز واکنش‌های مختلف بدن نسبت‌به استرس است، فعال می‌شود.

چگونگی ارتباط این اثرات در جهت متضاد، کمتر شناخته مانده است: آیا وضعیت بدن روی عواطف شما تاثیر می‌گذارند. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی لبخند بر چهره‌ی شما می‌نشیند، مغز شما نیز به‌نوعی واکنش نشان می‌دهد و شما عواطف دلپذیرتری را تجربه خواهید کرد و مخصوصا تنفس تاثیر خاصی روی ذهن دارد.

این قدرت در بیمارانی که دچار مشکلات تنفسی هستند، آشکار است. مشکلات پراکنده و حاد می‌توانند موجب آغاز حملات وحشت‌زدگی شوند. مشکلات تنفسی مزمن اغلب موجب اضطراب پنهان‌تری می‌شوند. طبق برآوردها، بیش از ۶۰ درصد از افرادی که دارای بیماری مزمن انسدادی ریه(COPD) هستند، دچار اختلالات اضطراب یا افسردگی هستند. این اضطراب‌ها احتمالا تا حدی ناشی از نگرانی درمورد پیامدهای بیماری هستند، اما عوامل غیرفکری هم ممکن است، تاثیرگذار باشند: مشکلاتی که این بیماران تجربه می‌کنند، اغلب منجر‌به تنفس سریع‌تر می‌شود که لزوما موجب بهبود کیفیت ذخیره‌ی اکسیژن‌ها نمی‌شود اما می‌تواند موجب تشدید اضطراب و ناراحتی جسمی آن‌ها شود. تنفس سریع می‌تواند موجب ایجاد یا تشدید حملات هراس طی یک چرخه‌ی معیوب شود: ترس موجب افزایش نرخ تنفس می‌شود و این امر موجب افزایش ترس می‌شود. در سال ۲۰۰۵، جورج آلپرز از دانشگاه منهیم در آلمان افزایش سرعت تنفس در افراد دچار هراس رانندگی را وقتی وارد بزرگراه می‌شدند، مشاهده کردند.

این که آیا این اضطراب ناشی از مشکلات تنفسی است یا دیگر علل، این مشکل می‌تواند با استفاده از چندین تکنیک مشتق شده از رویکردهای شرقی سنتی آزاد برطرف شود. برای مثال تمرین «تنفس خود را دنبال کنید» تمرینی است که توجه فرد را به‌سوی تنفس متمرکز می‌کند و یکی از نخستین گام‌ها در مدیتیشن ذهن‌آگاهی است دو تمرین تنفس متناوب از سوراخ بینی از آموزش‌های یوگا می‌آید.

ترکیب اندیشه‌های آرامش‌بخش با تنفس، رویکردی است که در مکتب سوفرولوژی گنجانده شده است؛ تکنیکی که بر هماهنگی بدن و ذهن تاکید می‌کند و تمرینات مختلفی از رویکردهای مختلفی نظیر یوگا و ذهن‌آگاهی را نیز شامل می‌شود. به‌طور کلی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این تکنیک‌ها موجب کاهش اضطراب می‌شوند، اگرچه موجب نمی‌شوند که اضطراب به‌کلی ناپدید شود. تنفسِ بهتر یک ابزار است، نه یک نوش‌دارو. برخی از روش‌ها توسط مطالعات بالینی معتبر تایید شده‌اند و برخی دیگر نه. اما تمام روش‌هایی که در این مقاله به آن‌ها پرداخته شده است، از اصولی پیروی می‌کنند که کارآمدی آن‌ها به اثبات رسیده است. هدف آن‌ها آهسته کردن، عمیق کردن یا تسهیل تنفس است و آن‌ها از تنفس به‌عنوان ابزاری استفاده می‌کنند تا توجه فرد را از افکار منفی پرت کنند.

نگاهی نزدیک به تکنیک رایجی به نام انسجام قلبی جزئیات بیشتری را درمورد راه‌هایی که تمرین‌های تنفسی موجب آرامش می‌شوند، فراهم می‌کند. این تکنیک به‌کمک بازخوردهای زیستی مثبت، رویکردهایی که تلاش دارند تنفس را با سرعت ضربان قلب، هماهنگ و تنفس را آهسته و منظم کنند تا موجب آهستگی و پایداری ضربان قلب شود، انجام می‌شود.

اساس این روش، آگاهی از این موضوع است که تنفس آهسته و عمیق موجب افزایش فعالیت عصب واگمی‌شود. عصب واگ بخشی از سیستم عصبی پاراسمپاتیک است که عمل بسیاری از اندام‌های داخلی را کنترل می‌کند. وقتی عصب واگ تحریک می‌شود، آرامش بدن را فرا می‌گیرد؛ سرعت ضربان قلب آهسته و منظم می‌شود، فشار خون کاهش یافته و عضلات به‌حالت استراحت در می‌آیند. وقتی عصب واگ، مغز را از این تغییرات آگاه می‌کند، مغز نیز آرام شده و موجب افزایش احساس آسودگی می‌شود. بنابراین این تکنیک هم از طریق مکانیسم‌های عصبی‌زیستی و هم از طریق مکانیسم‌های روانشناختی عمل می‌کند. تثبیت انسجام قلبیِ ضربان قلب می‌تواند تاثیر قدرتمندی بر کاهش اضطراب داشته باشد. بیماران دارای ضربان قلب بیش از حد، گاهی به‌اشتباه به‌عنوان قربانیان حملات وحشت‌زدگی تشخیص داده می‌شوند، زیرا سرعت ضربان قلب بر ذهن تاثیر می‌گذارد. یک تمرین رایج انسجام قلبی، انجام عمل دم برای پنج ثانیه و انجام عمل بازدم برای همین مدت زمان است (یک دوره‌ی تنفسی ده ثانیه‌ای).

دستگاه‌های بازخورد زیستی این امر را امکان‌پذیر می‌کنند که روی یک صفحه‌ی نمایشگر ببینیم که چگونه تنفس عمیق و منظم موجب آرام شدن و تثبیت ضربان قلب می‌شود. مطالعات متعدد تاثیر کاهش اضطراب مرتبط‌با این دستگاه‌ها را تایید کرده‌اند، اگرچه احتمالا تاثیر این تجهیزات مرتبط‌با افزایش انگیزه‌ی انجام فعالیت ورزشی است و تاثیر مستقیمی روی خود مکانیسم‌های فیزیولوژیکی ندارند. تنفس آهسته با همان شدت و روال می‌تواند، همان نتایج را داشته باشد. در بعضی از نسخه‌های توصیه‌شده‌ی انسجام قلبی، زمان بیشتری برای فرایند بازدم درنظر گرفته می‌شود. درحقیقت میزان ضربان قلب شما وقتی عمل دم را انجام می‌دهید، کمی افزایش می یابد و وقتی بازدم انجام می‌شود، اندکی کاهش می‌یابد. گسترس مرحله‌ی دوم احتمالا تاثیر آرام‌بخشی روی قلب و در نتیجه مغز دارد. اگرچه این احتمال لازم است توسط آزمایشات بالینی تایید شود.

تاثیر عاطفی تنفس در انسجام قلبی و انواع مختلف دیگر تمرین‌ها نه‌تنها از اثرات این فعالیت‌ها روی سیستم عصبی پارسمپاتیک بلکه همچنین از اثرات روی سیستم عصبی مرکزی نیز حاصل می‌شود. تنفس ممکن است به‌طور مستقیم روی خود مغز تاثیرگذار باشد.

در سال ۲۰۱۷، مارک کراسنو از دانشگاه استنفورد نشان داد که در موش، گروهی از نورون‌ها که مسئول تنظیم ریتم‌های تنفسی هستند، برخی از فعالیت‌های لوکوس سیرولئوس، بخشی از مغز که درگیر توجه و اضطراب است را کنترل می‌کنند. تکنیک‌های تنفسی ممکن است با تعدیل فعالیت نورون‌های مسئول تنظیم تنفس روی احساسات تاثیرگذار باشند.

جدای اثرات مستقیمی که درنتیجه‌ی آهسته شدن تنفس ایجاد می‌شود، توجه مبذول شده به دم و بازدم ممکن است در واکنش‌های مغز تاثیر داشته باشد. در سال ۲۰۱۶، آنسلم ‌دل از دانشگاه فنی مونیخ نشان داد که این تمرکزِ توجه، از طریق فعال کردن قشر پیش‌پیشانی پشتی‌میانی مغز، یک منطقه‌ی تنظیمی در مغز و کاهش فعالیت آمیگدال از شدت استرس و عواطف منفی می‌کاهد.

علاوه براین، جلب توجه به تنفس موجب می‌شود که بیشتر مردم تنفس خود را عمیق و آهسته کنند که این امر درنهایت موجب آرامش می‌شود. منابع شناختی محدود هستند و بنابراین زمانی که افراد روی تنفس تمرکز می‌کنند، آن‌ها درمورد نگرانی‌های خود فکر نمی‌کنند.

کسانی که تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام می‌دهند، یاد می‌گیرند که وقتی توجه آن‌ها از تنفس منحرف می‌شود و به نگرانی‌های خود برمی‌گردد، سریعا متوجه شوند و خود را به گونه‌ای آموزش می‌دهند که به‌طور دوره‌ای به تنفس خود باز می‌گردند. این تمرکز مجدد دارای تاثیر آرام‌بخشی روی هر فرد است و به فرد کمک می‌کند که با افکاری که همراه با اضطراب یا افسردگی هستند، به‌ویژه افرادی که مستعد افکار منفی هستند، مقابله کند.

بهترین زمان برای استفاده از تکنیک‌های تنفسی چه موقع است؟

یک مورد در جریان دوره‌های استرس پراکنده است، برای مثال قبل از یک امتحان، شرکت در یک مسابقه‌ی ورزشی یا حتی شرکت در یک جلسه‌ی معمول کاری. آشوین کامات از دانشگاه مانیپول در هند در یک مطالعه، ترس قبل از انجام یک سخنرانی عمومی را مورد مطالعه قرار داد. شرکت‌کنندگان که همه دانشجویان پزشکی بودند، قبل از سخنرانی به‌مدت ۱۵ دقیقه یک تمرین تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی را انجام دادند (به‌صورت دم آرام از طریق یک سوراخ بینی و بازدم از طریق دیگر سوراخ بینی). درمقایسه با اعضای گروه کنترل، این شرکت‌کنندگان طی سخنرانی استرس کمتری را تجربه کردند.

این تجارب همچنین ممکن است در هنگام حملات بی‌خوابی موثر باشند. در سال ۲۰۱۲، سوزان ام‌برتیش از دانشگاه پزشکی هاروارد گزارش کرد که بیش از بیست درصد از آمریکایی‌های دچار بی‌خوابی، برای بهبود وضعیت خواب خود، این تمرینات تنفسی را انجام می ‌دهند. در سال ۲۰۱۵، چریل‌یانگ از دانشگاه یانگ‌مینگ در تایوان نشان داد که بیست دقیقه تمرینات تنفسی آرام (شش چرخه‌ی تنفسی در دقیقه) قبل از رفتن به خواب به‌طور معنی‌داری موجب بهبود خواب می‌شود. با انجام این تمرین‌ها، شرکت‌کنندگان دچار بی‌خوابی سریع‌تر به خواب می‌رفتند و در طول شب کمتر از خواب بیدار می‌شدند و حتی وقتی نیمه‌شب بیدار می‌شدند، زودتر به خواب می‌رفتند. پژوهشگران این نتایج را هم ناشی از آرامش تسهیل شده توسط سیستم عصبی پاراسمپاتیک و هم اثر آرام‌بخش تنفس دارای تمرکز، دانستند.‌ اما تکنیک‌های تنفسی فقط برای استرس‌های حاد یا مشکلات خواب مفید نیستند، آن‌ها همچین می‌توانند موجب بهبود اضطراب مزمن شوند. این‌ تمرین‌ها در افرادی که دارای اختلالات روانپزشکی مانند فوبیا، افسردگی و اختلال استرس پس از حادثه هستند، نیز مفیدند.

در سال ۲۰۱۵، استفانیا دوریا و همکارانش برای ۶۹ بیمار دچار اختلالات اضطراب یا افسردگی، ده جلسه‌ی دو ساعته‌ی آموزشی را برای دو هفته توصیه کردند. این آموزش‌ها شامل مجموعه‌ای متنوع از تکنیک‌های تنفسی (مانند تنفس شکمی، افزایش و کاهش ریتم تنفس و تنفس متناوب از راه بینی) همراه با برخی از حرکات کششی یوگا بود. پژوهشگران در پایان دوره‌ی مطالعه، کاهش معنی‌داری در علایم این بیماران مشاهده کردند. این تاثیرات حتی با شرکت در جلساتی برای یک بار در هفته و انجام برخی از تمرینات خانگی، دو تا شش هفته بعد نیز ادامه داشت.

تمرینات تنفسی همچون انرژی خورشیدی، آرامشی انرژی‌بخش به‌دنبال دارد: این روش راهی برای تنظیم عواطف است که رایگان بوده، همیشه در دسترس است، بی‌پایان بوده و استفاده از آن آسان است

تمرینات تنفسی به مقابله با تجمع تنش‌های جسمی جزئی مرتبط با استرس نیز کمک می‌کنند. درمانگران انجام آن‌ها را در ساعات استراحت یا در فواصل بین فعالیت‌های مختلف در طول روز توصیه می‌کنند. در این رابطه، درمانگران اغلب روش ۳۶۵ را پیشنهاد می‌کنند: حداقل سه‌بار در روز، تنفس با ریتم ۶ چرخه در دقیقه (پنج ثانیه دم، پنج ثانیه بازدم) و این کار را در ۳۶۵ روز سال انجام دهید. برخی از مطالعات حتی نشان می‌دهند که علاوه بر تسکین فوری، تمرینات تنفسی منظم می‌تواند بوسیله‌ی تغییر دائمی در مدارهای مغز، از میزان آسیب‌پذیری افراد نسبت‌به استرس بکاهد. با این‌حال در تمرینی که ممکن است به‌نظر غیرعادی برسد، مشاوران ممکن است برخی از بیماران مضطرب را به‌جای تنفس آرام، تشویق به انجام تنفس سریع کنند. این روش تلاشی برای آموزش بیماران برای مقابله با اضطراب‌ است.

اما چرا تکنیک‌های تنفسی را محدود به عواطف منفی کنیم؟ ما می‌توانیم به تمرین‌های تنفسی به‌عنوان زمانی برای یادآوری لحظات شیرین زندگی نگاه کنیم.

در سنت و تجربه استفاده از تکنیک‌های کنترل تنفس ترویج می‌شود و مطالعات علمی نیز نشان می‌دهند که این عقیده‌ی خوبی است. با این وجود، از آن‌جایی که بسیاری از این مطالعات دارای گروه کنترل نبوده‌اند، برای اطمینان از نتایج به انجام پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

البته در این‌جا یک استثنا هم وجود دارد: تمرکز روی تنفس برای افرادی که دچار حملات وحشت‌زدگی هستند که ناشی از اضطراب درمورد وضعیت جسمی آن‌ها است، ایده‌ی خوبی نیست؛ وضعیتی که با عنوان اضطراب دروان‌زادشناخته می‌شود. در این مورد، تمرکز روی فیزیولوژی ممکن است واقعا موجب تقویت هراس شود: آیا من در حال خفه شدن هستم؟ اگر به‌طور ناگهانی تنفس من متوقف شود، چه اتفاقی برای من می‌افتد؟. برای این افراد، تکنیک‌های تنفس باید تحت‌نظر یک درمان‌گر مورد آزمون قرار گیرد.

به‌جز این حالت، اگر هر فرد از پیامدهای منفی ناراحتی‌های عاطفی که‌به طور مدوام در زندگی روزانه‌ی خویش تجربه می‌کند، آگاه باشد، قطعا نسبت‌به انجام این تمرین‌های تنفسی بی‌توجه نخواهد بود. با دوره‌های مختصری از آگاهی آغاز کنید. چندین بار در روز به آرامی نفس بکشید. تنفس همچون انرژی خورشیدی آرامشی انرژی‌بخش به‌همراه دارد. جای تعجب است که استفاده از روش تنفس کنترل‌شده عمومیت گسترده‌ای ندارد. شاید این روش به‌نظر ساده‌تر و عادی‌تر از چیزی باشد که به‌عنوان یک درمان به چشم بیاید. بسیاری از مردم در مواجهه با پیچیدگی‌های زندگی ممکن است تصور کنند که راه‌حل‌های ساده کارآمد نیستند یا شاید بسیاری از مردم از جنبه‌ی روحانی تنفس و ارتباط آن با زندگی و مرگ هراس دارند.

شش تکنیک برای تسکین استرس

پنج تا ده دقیقه تمرین می‌تواند موجب تسکین استرس‌های پراکنده شود و حتی حملات هراس را دفع می‌کند. تمرین‌های منظم‌تر می‌توانند موجب کاهش سطوح اضطراب شوند.

۱. راست ایستادن

موقعیت بدن برای تنفس مهم است: نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را به عقب داده و خودتان را راست نگه دارید. این وضعیت بدن موجب آزاد شدن عضلات تنفسی می‌شود و موجب بهتر شدن فرایند تنفس می‌شود.

۲. دنبال کردن تنفس

حرکات تنفسی خود را ببینید. از هر دم و بازدم خود آگاه باشید. روی احساسی که وقتی هوا از بینی و نای شما عبور می‌کند یا روی حرکات قفسه سینه و شکم خود تمرکز کنید. هنگامی که حواستان از تنفس پرت می‌شود، توجه خود را به آن بازگردانید.

۳. تنفس شکمی

تا می‌توانید تنفس شکمی انجام دهید. طی دم ابتدا شکمتان و سپس سینه‌ی خود را باد کنید. طی بازدم، اول شکم و سپس قفسه سینه را خالی کنید. مشاهده‌ی این نوع تنفس زمانی که دراز کشیده‌اید و یک دست را روی شکم خود قرار داده‌اید، آسان‌تر است.

۴. تنفس ریتمیک

اواخر هر دَم، در حالی‌که دارید به‌طور ذهنی اعداد یک، دو و سه را می‌شمارید، توقف کنید و هوا را قبل از بازدم کمی نگه دارید. این شمارش می‌تواند همچنین بعد از بازدم یا بین هر دم یا بازدم نیز انجام شود. این تمرین اغلب برای کاهش حملات اضطراب در بیماران مضطرب توصیه می‌شود.

۵. تنفس متناوب از راه بینی

از طریق یکی از سوراخ‌های بینی به‌آرامی عمل دم و بازدم را انجام دهید و سوراخ دیگر بینی را با انگشت بسته نگه دارید؛ سپس همین کار را با سوراخ دیگر بینی انجام دهید و این کار را به‌طور متناوب تکرار کنید. این تمرین را می‌توان به شکل‌های مختلف انجام داد، برای مثال انجام عمل دم با یک سوراخ بینی و انجام بازدم از طریق سوراخ دیگر بینی. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تنفس از طریق بینی نسبت به تنفس از طریق دهان آرام بخش‌تر است

۶. فکر کردن هنگام تنفس درمورد آرامش

با هر دم درمورد افکار آرام‌بخش فکر کنید. طی هر بازدم، تصور کنید که ترس‌ها و نگرانی‌های خود را بیرون می‌ریزید.

تنفس و هراس

در حالی‌که تنفس آهسته موجب آرامش می‌شود، تنفس سریع می‌تواند موجب ایجاد احساس استرس و اضطراب شود. این پدیده در جلسات رفتار درمانی برای آموزش بیماران مضطرب برای اینکه بتوانند مستقیما با احساسات خود مواجه شوند، استفاده می‌شود. تنفس سریع عمدی به‌طور مصنوعی موجب آغاز اضطراب ناخوشایندی در این بیماران می‌شوند که در عادت‌دهی و درک این حالت در بیماران کمک می‌کند. این تکنیک همچین می‌تواند آن‌ها قادر سازد که متوجه شوند عادات بد در زمینه‌ی تنفس می‌تواند موجب تقویت ترس آن‌ها شود.